Nietuczące przekąski: 20+ pomysłów na zdrowe jedzenie bez wyrzutów!

W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie pokusy czyhają na każdym kroku, świadome wybieranie przekąsek staje się kluczowe dla utrzymania zdrowia i kontroli wagi. Jeśli szukasz sprawdzonych sposobów na zaspokojenie małego głodu bez wyrzutów sumienia i obawy o dodatkowe kilogramy, ten artykuł jest dla Ciebie. Pokażę Ci, jak mądrze podchodzić do podjadania, wybierając produkty, które nie tylko nie tuczą, ale wręcz wspierają Twoje cele zdrowotne.

Dlaczego warto wybierać przekąski, które nie tuczą?

Świadomy wybór przekąsek to jeden z najważniejszych kroków na drodze do zdrowszego stylu życia i efektywnego zarządzania wagą. Wiele osób traktuje podjadanie jako coś nieuniknionego, ale często zapominamy, że to właśnie te małe, nieprzemyślane posiłki mogą sabotować nasze wysiłki. Zamiast sięgać po "puste kalorie", które dostarczają energii, ale pozbawione są wartości odżywczych, możemy wybierać opcje, które nas sycą, dostarczają witamin i minerałów, a przy tym nie obciążają bilansu kalorycznego. To pierwszy krok do zmiany nawyków żywieniowych i budowania trwałej relacji z jedzeniem.

Pułapka pustych kalorii: Czym tak naprawdę są "tuczące" przekąski?

Termin "puste kalorie" odnosi się do produktów, które dostarczają dużej ilości energii, ale jednocześnie są ubogie w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały czy błonnik. "Tuczące" przekąski to zazwyczaj te, które charakteryzują się wysoką zawartością cukrów prostych, szkodliwych tłuszczów trans oraz są wysoko przetworzone. Ich regularne spożywanie prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtownego spadku, co skutkuje ponownym uczuciem głodu i błędnym kołem podjadania. To prawdziwa pułapka dla naszej sylwetki i zdrowia.

• Słodkie wypieki (pączki, drożdżówki, ciastka) bogate w cukier i często utwardzone tłuszcze.
• Chipsy ziemniaczane pełne soli, niezdrowych tłuszczów i sztucznych dodatków.
• Słodzone napoje gazowane ogromna dawka cukru bez żadnych wartości odżywczych.
• Słodkie batony często ukrywają syrop glukozowo-fruktozowy i tłuszcze trans.
• Krakersy i paluszki z białej mąki wysoki indeks glikemiczny, brak błonnika.

Głód fizyczny a zachcianka: jak je rozpoznać i mądrze reagować?

Kluczem do zdrowego podjadania jest umiejętność rozróżnienia prawdziwego głodu fizycznego od zachcianki, często związanej z emocjami. Głód fizyczny narasta stopniowo, towarzyszy mu burczenie w brzuchu, osłabienie, a zaspokoi go każdy rodzaj jedzenia. Zachcianka (głód emocjonalny) pojawia się nagle, jest intensywna i dotyczy konkretnego produktu, np. czekolady. Często jest reakcją na stres, nudę czy smutek. Zanim sięgniesz po przekąskę, zadaj sobie pytanie: "Czy naprawdę jestem głodna/głodny, czy to tylko chęć zjedzenia czegoś konkretnego?". Jeśli to zachcianka, spróbuj napić się wody, wyjść na krótki spacer lub zająć się czymś innym. Często mija po kilku minutach.

Kluczowe składniki zdrowej przekąski: Rola białka, błonnika i zdrowych tłuszczów

Zdrowa przekąska powinna być przede wszystkim sycąca i odżywcza. To właśnie dlatego białko i błonnik odgrywają w niej kluczową rolę. Białko jest makroskładnikiem, który najefektywniej wpływa na uczucie sytości, pomagając kontrolować apetyt i zapobiegać przejadaniu się. Błonnik natomiast, pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, również daje uczucie pełności, a dodatkowo wspiera trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi. Nie zapominajmy także o zdrowych tłuszczach, które, spożywane z umiarem, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i również przyczyniają się do sytości.

• Białko: Zwiększa sytość, wspiera budowę i regenerację mięśni, stabilizuje poziom cukru.
• Błonnik: Poprawia trawienie, reguluje poziom cukru, daje uczucie pełności.
• Zdrowe tłuszcze: Niezbędne dla hormonów, wchłaniania witamin, zapewniają długotrwałą energię i sytość.

Szybkie i zdrowe przekąski, gdy brakuje czasu

Wiem, jak to jest, kiedy czas goni, a głód daje o sobie znać. Na szczęście istnieje wiele opcji szybkich i zdrowych przekąsek, które możesz mieć zawsze pod ręką. Oto 10 moich ulubionych propozycji, które przygotujesz w mgnieniu oka lub kupisz gotowe:

• Słupki warzyw z hummusem: Marchew, ogórek, seler naciowy, papryka i gotowy hummus to klasyk, który zawsze się sprawdza.
• Jogurt grecki lub skyr z owocami jagodowymi: Bogactwo białka i antyoksydantów w jednym.
• Garść migdałów lub orzechów włoskich: Pamiętaj o umiarze to zdrowe, ale kaloryczne.
• Gotowane jajko: Doskonałe źródło białka, sycące i łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem.
• Jabłko z masłem orzechowym (naturalnym): Połączenie błonnika i zdrowych tłuszczów.
• Wafle ryżowe/kukurydziane z awokado: Lekka baza z kremowym, zdrowym tłuszczem.
• Małe jabłko: Klasyczna przekąska "do 100 kcal", zawsze pod ręką.
• Kubeczek jogurtu naturalnego: Szybko zaspokaja głód i dostarcza probiotyków.
• Pomidor z mozzarellą light: Świeże, lekkie i smaczne.
• Garść borówek: Idealne, gdy masz ochotę na coś słodkiego i orzeźwiającego.

Warzywa w nowej odsłonie: Słupki z hummusem, dipem jogurtowym i inne triki

Warzywa to prawdziwi bohaterowie wśród przekąsek, a ich potencjał jest często niedoceniany! Zamiast traktować je jako dodatek do obiadu, pozwól im zagrać główną rolę. Pokrojone w słupki marchewki, ogórki, seler naciowy czy kolorowe papryki stają się chrupiącą i orzeźwiającą bazą. Aby podkręcić ich smak i zwiększyć sytość, przygotuj do nich zdrowe dipy. Klasyczny hummus to świetny wybór, ale możesz też postawić na lekki dip jogurtowy wystarczy jogurt naturalny, posiekany czosnek, świeże zioła (koper, pietruszka) i odrobina przypraw. To proste, smaczne i niezwykle odżywcze!

Owoce pod kontrolą: Które wybierać, by uniknąć pułapki cukrowej?

Owoce są zdrowe, pełne witamin i błonnika, ale zawierają naturalne cukry, dlatego ważne jest, aby wybierać je świadomie i kontrolować porcje. Niektóre owoce mają niższą zawartość cukru, co czyni je lepszym wyborem na przekąskę, zwłaszcza jeśli dbasz o linię. Do takich owoców należą przede wszystkim owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki), grejpfruty oraz jabłka. Pamiętaj, że nawet najzdrowsze owoce, spożywane w nadmiarze, mogą dostarczyć zbyt wiele kalorii i cukru. Zawsze staraj się łączyć owoce z białkiem lub zdrowym tłuszczem, np. garścią orzechów, aby spowolnić wchłanianie cukru i dłużej czuć się syto.

Moc nabiału: Jogurt grecki, skyr i serek wiejski jako sycąca baza

Produkty mleczne takie jak jogurt grecki, skyr czy serek wiejski to prawdziwe skarbnice białka, które są idealne na sycącą i zdrową przekąskę. Ich wysoka zawartość białka sprawia, że bardzo skutecznie zaspokajają głód i utrzymują uczucie sytości na długo, co jest kluczowe w kontrolowaniu wagi. Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt grecki i skyr, dostarczają korzystnych dla jelit probiotyków. Możesz je jeść solo, z dodatkiem świeżych owoców jagodowych, orzechów, nasion chia lub odrobiny cynamonu. Pamiętaj, aby wybierać wersje naturalne, bez dodatku cukru.

Garść zdrowia: Jakie orzechy i nasiona wybrać i dlaczego porcja ma znaczenie?

Wybieraj mądrze: gotowe przekąski ze sklepu pod lupą

Współczesny rynek oferuje ogromny wybór gotowych przekąsek, które kuszą hasłami "fit", "light" czy "zdrowe". Niestety, często są to tylko chwyty marketingowe, a ich skład pozostawia wiele do życzenia. Aby nie dać się zwieść, musimy nauczyć się czytać etykiety i świadomie wybierać produkty, które faktycznie wspierają nasze zdrowie. Pamiętaj, że to, co jest napisane małą czcionką na odwrocie opakowania, jest znacznie ważniejsze niż krzykliwe hasła na froncie.

Batony proteinowe i musli: Na co zwrócić uwagę w składzie?

Batony proteinowe i musli mogą być świetną opcją na szybką przekąskę, ale tylko wtedy, gdy wybierzesz je mądrze. Wiele z nich, mimo obiecujących nazw, to prawdziwe bomby cukrowe, zawierające syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzone tłuszcze i sztuczne słodziki. Moja rada? Zawsze sprawdzaj listę składników. Im krótsza, tym lepiej. Szukaj batonów z naturalnym źródłem białka (np. białko serwatkowe, roślinne), słodzonych naturalnymi słodzikami (np. stewia, erytrytol w umiarkowanych ilościach) lub niewielką ilością daktyli. W przypadku musli, wybieraj te bez dodatku cukru, z dużą zawartością pełnoziarnistych płatków, orzechów i nasion.

Lista kontrolna składników do sprawdzenia:

• Zawartość cukru: Im mniej, tym lepiej. Unikaj syropu glukozowo-fruktozowego.
• Rodzaj tłuszczu: Szukaj zdrowych tłuszczów (np. z orzechów, nasion), unikaj utwardzonych.
• Źródło białka: Preferuj naturalne, pełnowartościowe źródła.
• Błonnik: Im więcej, tym lepiej dla sytości i trawienia.
• Sztuczne dodatki: Unikaj barwników, konserwantów i sztucznych aromatów.

Chipsy z warzyw, wafle ryżowe, suszone mięso: Lepsza alternatywa czy marketing?

Na rynku znajdziemy wiele produktów, które pozycjonowane są jako "zdrowe alternatywy". Przyjrzyjmy się im bliżej:

• Pieczone chipsy warzywne (z jarmużu, buraka, soczewicy): Mogą być dobrym wyborem, o ile są faktycznie pieczone, a nie smażone w głębokim tłuszczu, i mają prosty skład (warzywa, oliwa, przyprawy). Niestety, wiele z nich zawiera dużo soli i niezdrowych olejów. Zawsze sprawdzaj etykietę!
• Wafle ryżowe/kukurydziane: To niska kaloryczność i neutralny smak. Są dobrą bazą, ale same w sobie nie są zbyt sycące. Stają się zdrowe, gdy połączysz je z wartościowymi dodatkami, np. awokado, twarożkiem, hummusem czy chudą wędliną. Unikaj wafli z dodatkiem cukru czy sztucznych aromatów.
• Suszona wołowina (beef jerky): To świetne źródło białka, idealne w podróży. Kluczowe jest jednak, aby wybierać produkty o niskiej zawartości soli, bez dodatku cukru i sztucznych konserwantów. Wiele komercyjnych jerky jest mocno przetworzonych i słodzonych.

Ukryty cukier i tłuszcze trans: Czerwone flagi na etykietach produktów "fit"

Niestety, przemysł spożywczy bywa sprytny, a "zdrowe" produkty często kryją w sobie składniki, które powinny zapalić czerwoną lampkę. Oto lista "czerwonych flag", których należy bezwzględnie unikać, kupując produkty "fit":

• Syrop glukozowo-fruktozowy: Tani zamiennik cukru, który w nadmiarze jest szkodliwy dla wątroby i sprzyja tyciu.
• Utwardzone/częściowo utwardzone tłuszcze roślinne: Źródło niezdrowych tłuszczów trans, które negatywnie wpływają na układ krążenia.
• Cukier pod różnymi nazwami: Dekstroza, maltoza, syrop kukurydziany, koncentrat soku owocowego to wszystko cukier!
• Sztuczne słodziki w nadmiarze: Chociaż nie dostarczają kalorii, ich nadmierne spożycie może wpływać na mikroflorę jelitową.
• Wzmacniacze smaku (np. glutaminian sodu): Mogą pobudzać apetyt.

Domowe przekąski: proste przepisy na zdrowe przysmaki

Nic nie przebije domowych przekąsek! Masz pełną kontrolę nad składem, możesz dostosować je do swoich preferencji i mieć pewność, że są wolne od niechcianych dodatków. Przygotowanie ich wcale nie musi być czasochłonne. Oto kilka moich ulubionych, prostych przepisów, które szybko zaspokoją głód i dostarczą cennych składników odżywczych.

Domowe kulki mocy: Prosty przepis na energetyczny dodatek na bazie daktyli i orzechów

Kulki mocy to idealna przekąska, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, a jednocześnie chcesz zjeść coś zdrowego i sycącego. Są słodkie, ale bez dodatku cukru, a do tego pełne błonnika i zdrowych tłuszczów.

1. Składniki: 1 szklanka suszonych daktyli bez pestek, 1/2 szklanki ulubionych orzechów (np. włoskich, migdałów), 2 łyżki kakao naturalnego, 2 łyżki wiórków kokosowych (do obtoczenia).
2. Przygotowanie: Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na 10 minut, aby zmiękły. Odcedź.
3. Miksowanie: Daktyle, orzechy i kakao umieść w blenderze. Miksuj do uzyskania gładkiej, kleistej masy. Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj łyżeczkę wody z daktyli.
4. Formowanie: Z masy formuj małe kulki, a następnie obtocz je w wiórkach kokosowych.
5. Chłodzenie: Przechowuj w lodówce. Gotowe!

Pudding chia na mleku roślinnym: Zdrowy deser i sycąca przekąska w jednym

Pudding chia to prawdziwy superfood bogaty w błonnik, białko i kwasy omega-3. Możesz przygotować go wieczorem, a rano cieszyć się gotową, zdrową przekąską lub śniadaniem.

1. Składniki: 3 łyżki nasion chia, 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, kokosowego), opcjonalnie: 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego, ulubione owoce (np. borówki, maliny), syrop klonowy/miód do smaku (opcjonalnie).
2. Mieszanie: Nasiona chia wymieszaj z mlekiem roślinnym i ekstraktem waniliowym w słoiku lub miseczce. Jeśli używasz słodzika, dodaj go teraz.
3. Odstawienie: Odstaw na minimum 30 minut do lodówki, a najlepiej na całą noc, aby nasiona napęczniały i utworzyły pudding.
4. Podanie: Przed podaniem udekoruj świeżymi owocami. Smacznego!

Pieczona ciecierzyca: Chrupiąca i zdrowa alternatywa dla chipsów

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego i słonego, ale chcesz unikać chipsów, pieczona ciecierzyca to strzał w dziesiątkę! Jest pełna białka i błonnika, a do tego niezwykle smaczna.

1. Składniki: 1 puszka ciecierzycy (400g), 1 łyżka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy (np. papryka słodka, kumin, czosnek granulowany, sól, pieprz).
2. Przygotowanie ciecierzycy: Ciecierzycę odcedź, opłucz pod bieżącą wodą i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym (to klucz do chrupkości!).
3. Przyprawianie: W misce wymieszaj ciecierzycę z oliwą i przyprawami.
4. Pieczenie: Rozłóż ciecierzycę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-30 minut, aż będzie złocista i chrupiąca. W trakcie pieczenia przemieszaj raz lub dwa.
5. Podanie: Podawaj ciepłą lub zimną.

Mini-muffinki jajeczne z warzywami: Idealne na słony głód

Te mini-muffinki to świetna opcja na słoną, białkową przekąskę. Możesz je przygotować z wyprzedzeniem i mieć pod ręką na kilka dni.

1. Składniki: 4 jajka, 1/4 szklanki mleka, garść posiekanych warzyw (np. papryka, szpinak, cebula, pieczarki), sól, pieprz do smaku.
2. Przygotowanie warzyw: Warzywa możesz lekko podsmażyć na patelni, aby zmiękły i oddały nadmiar wody, lub użyć surowych.
3. Mieszanie: Jajka roztrzep z mlekiem, solą i pieprzem. Dodaj posiekane warzywa i dokładnie wymieszaj.
4. Pieczenie: Masę jajeczną wlej do foremek na muffinki (najlepiej silikonowych lub papierowych włożonych do metalowych). Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15-20 minut, aż muffinki się zetną i lekko zarumienią.
5. Podanie: Podawaj na ciepło lub zimno.

Przekąski w pracy i w podróży: planuj mądrze

Podjadanie w pracy czy w podróży to często moment, w którym najłatwiej ulegamy pokusom i sięgamy po niezdrowe opcje. Brak czasu na przygotowanie posiłku, ograniczony dostęp do zdrowych produktów czy po prostu nuda sprawiają, że batonik z automatu lub kanapka z dworca wydają się najlepszym rozwiązaniem. Kluczem do sukcesu jest tu planowanie. Przygotuj zdrowe przekąski z wyprzedzeniem, a unikniesz niezdrowych wyborów i utrzymasz energię przez cały dzień.

Smart snacking w biurze: Co warto trzymać w szufladzie biurka?

Szuflada biurka to strategiczne miejsce, które może stać się Twoim sprzymierzeńcem w walce z niezdrowym podjadaniem. Zamiast pustych opakowań po ciastkach, zadbaj o zapas zdrowych i łatwych do przechowywania przekąsek. To pomoże Ci uniknąć impulsywnych zakupów w biurowym automacie czy pobliskim sklepie.

• Orzechy i nasiona: Małe paczki migdałów, orzechów włoskich, nasion słonecznika czy dyni.
• Suszone owoce: Daktyle, morele, rodzynki w umiarkowanych ilościach, bez dodatku cukru.
• Batony proteinowe: Wybieraj te o dobrym składzie, z niską zawartością cukru.
• Wafle ryżowe/kukurydziane: Neutralna baza, którą możesz zjeść solo lub z czymś, co masz w lodówce (np. serkiem).
• Herbatki ziołowe: Często mylimy pragnienie z głodem ciepła herbatka może pomóc.

Przygotuj się na wyjazd: Praktyczne pomysły na zdrowe przekąski w trasie

Podróże, zwłaszcza te dłuższe, to prawdziwe wyzwanie dla zdrowych nawyków żywieniowych. Stacje benzynowe i dworce oferują zazwyczaj ograniczony wybór, a ceny zdrowych produktów potrafią zaskoczyć. Dlatego tak ważne jest, aby przygotować się na wyjazd z wyprzedzeniem i zabrać ze sobą własne, sprawdzone przekąski.

• Świeże owoce: Jabłka, banany, mandarynki łatwe do transportu i spożycia.
• Pokrojone warzywa: Marchewki, ogórki, papryka możesz zabrać je w pojemniku.
• Jajka na twardo: Doskonałe źródło białka, sycące i łatwe do przechowywania.
• Małe pojemniczki z jogurtem/skyrem: Jeśli masz dostęp do lodówki turystycznej.
• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa: Z chudą wędliną, serem, dużą ilością warzyw.
• Domowe kulki mocy lub batony: Przygotowane wcześniej, idealne na szybki zastrzyk energii.

Napoje, które zaspokoją mały głód

Często mylimy pragnienie z głodem. Zanim sięgniesz po przekąskę, spróbuj wypić szklankę wody. Płyny odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu apetytu i mogą skutecznie zaspokoić mały głód, zwłaszcza jeśli są odpowiednio dobrane. Unikaj słodzonych napojów, które dostarczają "pustych kalorii" i zamiast sycić, często wzmagają apetyt.

Woda z dodatkami: Jak smakowa woda może pomóc kontrolować apetyt?

Zwykła woda to podstawa nawodnienia, ale jeśli masz problem z piciem jej w wystarczających ilościach, spróbuj urozmaicić jej smak naturalnymi dodatkami. Woda z cytryną, ogórkiem, miętą, imbirem czy owocami leśnymi nie tylko smakuje lepiej, ale również może pomóc w kontroli apetytu. Orzeźwiający smak może oszukać kubki smakowe, dając uczucie sytości i zaspokajając lekkie pragnienie na "coś więcej". To prosty i niskokaloryczny sposób na wsparcie Twoich celów zdrowotnych.

Zielone koktajle i smoothies: Kiedy są dobrym pomysłem, a kiedy pułapką kaloryczną?

Zielone koktajle i smoothies zyskały ogromną popularność jako symbol zdrowego odżywiania. I słusznie mogą być doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Jednak łatwo wpaść w pułapkę kaloryczną, dodając do nich zbyt wiele owoców, słodkich soków, syropów czy masła orzechowego w nadmiarze. Aby koktajl był zdrową przekąską, a nie bombą kaloryczną, postaw na przewagę warzyw (szpinak, jarmuż, ogórek), dodaj niewielką ilość owoców (np. garść jagód, pół banana), źródło białka (jogurt naturalny, skyr, odżywka białkowa) i zdrowego tłuszczu (nasiona chia, siemię lniane). Pamiętaj, że płynne kalorie są często mniej sycące niż te z pokarmów stałych.

Kefir, maślanka, ayran: Dlaczego fermentowane napoje mleczne to dobry wybór?

Fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir, maślanka czy ayran, to doskonałe opcje na zaspokojenie małego głodu. Są bogate w białko, które zapewnia uczucie sytości, a jednocześnie zawierają korzystne dla zdrowia probiotyki, wspierające mikroflorę jelitową. Zdrowe jelita to lepsze trawienie, silniejsza odporność i często lepsza kontrola wagi. Wybieraj wersje naturalne, bez dodatku cukru i sztucznych aromatów. Możesz je pić solo lub dodawać do nich świeże owoce czy nasiona, tworząc szybki i odżywczy mini-posiłek.

Najczęstsze błędy w podjadaniu i jak ich unikać

Nawet z najlepszymi intencjami, łatwo popełnić błędy podczas podjadania, które mogą sabotować nasze wysiłki w dążeniu do zdrowia i wymarzonej sylwetki. Świadomość tych pułapek to pierwszy krok do ich unikania. Przyjrzyjmy się najczęstszym z nich i zastanówmy się, jak mądrze sobie z nimi radzić.

Jedzenie z nudów lub stresu: Jak sobie z tym radzić?

Jedzenie emocjonalne to bardzo powszechny problem. Często sięgamy po przekąski nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, że się nudzimy, jesteśmy zestresowani, smutni lub po prostu szukamy pocieszenia. W takich chwilach zazwyczaj wybieramy produkty wysokokaloryczne, słodkie lub słone. Kluczem jest nauczenie się rozpoznawania tych sygnałów i znalezienie alternatywnych strategii radzenia sobie z emocjami. Zamiast jedzenia, spróbuj:

• Wyjść na krótki spacer.
• Wykonać kilka głębokich oddechów lub krótką medytację.
• Zadzwonić do przyjaciela.
• Posłuchać ulubionej muzyki.
• Napić się wody lub herbaty ziołowej.
• Zająć się hobby, które Cię pochłonie.

Zbyt duże porcje "zdrowych" produktów: Kaloryczna prawda o awokado i orzechach

To jeden z najczęstszych błędów! Wiele osób zakłada, że skoro produkt jest "zdrowy", to można jeść go bez ograniczeń. Niestety, nawet najbardziej odżywcze produkty, takie jak awokado, orzechy, nasiona czy oliwa z oliwek, są bardzo kaloryczne. Na przykład, średnie awokado to około 250-300 kcal, a garść orzechów (jak już wspominałam) to około 160-180 kcal. Jeśli nie kontrolujesz porcji, łatwo przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, nawet jedząc same "zdrowe" rzeczy. Zawsze zwracaj uwagę na wielkość porcji i staraj się je odmierzać, zwłaszcza na początku nauki zdrowych nawyków.

Przeczytaj również: Keto przekąski: Szybkie pomysły, gotowce i unikaj pułapek!

Podjadanie późnym wieczorem: Czy faktycznie jest tak szkodliwe?

Podjadanie późnym wieczorem to temat, który budzi wiele kontrowersji. Chociaż sama pora posiłku nie jest tak kluczowa, jak jego skład i całkowita kaloryczność w ciągu dnia, to jednak późne jedzenie może mieć negatywne konsekwencje. Po pierwsze, często jest to jedzenie emocjonalne, a nie z prawdziwego głodu. Po drugie, obciąża układ trawienny przed snem, co może prowadzić do problemów z zasypianiem, zgagi czy niestrawności. Jeśli jednak musisz coś zjeść późnym wieczorem, wybieraj lekkostrawne, niskokaloryczne i białkowe opcje, takie jak mały kubeczek jogurtu naturalnego, kefir, kilka plasterków chudej wędliny czy gotowane jajko. Unikaj ciężkich, tłustych i słodkich przekąsek.